Dimentica gli allenamenti per gli addominali: questo allenamento di ginnastica ritmica fa esplodere tutto il corpo in soli 15 minuti

Prova questi quattro esercizi a corpo libero

Questo allenamento veloce a corpo libero richiede 15 minuti e 15 esercizi per tutto il corpo per far esplodere tutto il corpo senza pesi.

Non è necessario andare in palestra per ore: basta seguire la routine a corpo libero di seguito per allenare tutti i principali gruppi muscolari, rafforzare il core e aumentare la frequenza cardiaca combinando esercizi di forza con cardio.

Potresti aggiungere un paio dei migliori manubri regolabili ad alcuni movimenti per aumentare la resistenza dei tuoi muscoli o eseguirli sul tappetino da allenamento, senza attrezzature, e preparati a sentire il bruciore.

Come personal trainer, alleno clienti di tutti i tipi e con diverse configurazioni di allenamento a casa, da piccoli appartamenti come il mio a vaste palestre high-tech.

Questi esercizi sono adatti a ogni corporatura, il che significa che chiunque può trarre beneficio da questa esplosione di corpo di 15 minuti ovunque, indipendentemente dal livello di forma fisica. Ma se stai lavorando con un infortunio, ricordati di fare prima l'esercizio con un medico o un personal trainer competente.

L'esclusivo allenamento a corpo libero di Tom's Guide utilizza 15 esercizi per scolpire muscoli più forti ovunque. L'esercizio a corpo libero mette alla prova la tua forza relativa, che si riferisce ai tuoi livelli di forza rispetto alla tua taglia.

Solo perché puoi sollevare pesi super pesanti in palestra non significa che troverai l'allenamento a corpo libero "facile". In effetti, trovo gli allenamenti a corpo libero notevolmente più difficili e la ricerca ha dimostrato che gli allenamenti di ginnastica ritmica (una forma di allenamento a corpo libero) sviluppano forza, migliorano la postura e influiscono positivamente sulla composizione corporea. E la ginnastica è tra gli atleti più forti ed esplosivi in ​​circolazione.

Le mosse sono esercizi composti e qui puoi trovare i 10 migliori esercizi composti per cambiare le cose se prevedi di affrontare di nuovo questa sessione.

Queste mosse tonificanti i muscoli costruiscono la forza fondamentale, bruciano calorie e sfruttano l'esercizio cardio. Quindi metti da parte 15 minuti e segui il video qui sopra. Ti consigliamo di includerli come parte di un programma di allenamento funzionale più ampio, che preparerà i tuoi muscoli (e il tuo corpo) a muoversi in modo più efficiente durante il giorno.

Preparati a spingere, accovacciarti, tuffarti e affondere verso muscoli più forti e un motore robusto e potente.

Esegui gli esercizi per 45 secondi, quindi riposa per 15 secondi. Completa ciascuna delle 15 mosse, per un totale di 15 minuti. Potresti ripetere per un secondo round se preferisci un allenamento di 30 minuti.

Allenamento: 45/15

Come con la maggior parte delle routine per tutto il corpo, lavorerai attraverso una suddivisione della parte superiore del corpo, della parte inferiore del corpo e del core, in modo da poter beneficiare di alcuni dei migliori esercizi addominali per rafforzare i muscoli centrali mentre colpisci i muscoli delle gambe, del torace e della schiena.

Come sempre, puoi modificare ogni esercizio ma cerca di mantenere alta l'intensità. Ad esempio, gli sprawl e i burpees sono esercizi brutali uno dopo l'altro, quindi potresti eseguire i movimenti o rimuovere l'elemento dal petto al pavimento dell'esercizio del burpee.

E non hai bisogno di pesi o macchine per scolpire i muscoli, poiché qui discutiamo 5 modi per costruire muscoli senza sollevare pesi più pesanti - e abbiamo raccolto alcuni di questi suggerimenti da applicare a questo allenamento a corpo libero.

Ad esempio, prova a muoverti con controllo durante ogni esercizio; questo si riferisce al tempo sotto tensione e garantisce l'impennata dell'attivazione muscolare. Significa semplicemente rallentare ogni movimento per far lavorare i muscoli più a lungo.

Ci piace anche far lavorare il corpo attraverso diversi piani di movimento durante gli allenamenti, il che aumenta l'attivazione muscolare. Esercizi come burpees, affondi, squat e flessioni sono movimenti piuttosto basilari.

Ma ho eseguito dei plank sui fianchi usando un movimento rotatorio per rafforzare i muscoli obliqui che scendono lungo la vita, e i deadbugs prendono di mira i muscoli centrali più profondi - l'addome trasversale - e i muscoli flessori dell'anca (muscoli stabilizzatori) usando la contrazione isometrica anziché isotonica contrazione. Ciò significa che alcuni muscoli sono sotto tensione senza muoversi (isometrici), mentre altri si flettono ed estendono (isotonici).