Quali sono gli esercizi composti per gli allenamenti di allenamento della forza

I tuoi allenamenti saranno più efficaci utilizzando questi movimenti essenziali per l'allenamento della forza. Ecco come.

LA MAGGIOR PARTE DEI RAGAZZI VA sulla loro attività in palestra con uno di questi due obiettivi: vogliono aumentare la forza o aumentare la massa muscolare (o, altrettanto probabilmente, sperano di ottenere un po' di entrambi). Per ottenere uno di questi risultati, non possono semplicemente presentarsi ed eseguire esercizi casuali dando per scontato che abbiano successo. Avranno bisogno di un piano e i migliori di questi sono costruiti attorno a esercizi composti.

Gli esercizi composti (noti anche come movimenti multi-articolari) sono gli esercizi più famosi che spesso servono come abbreviazione per la forza. Distensioni su panca, squat, stacchi, rematori: sono tutti esercizi composti. Tutti questi movimenti richiedono che più gruppi muscolari lavorino insieme per completare una ripetizione e, per questo motivo, sarai in grado di caricarli con molto peso, un fattore importante nello sviluppo della forza (e, in misura minore, anche dei muscoli). ).

"La maggior parte delle volte, se eseguiti correttamente, i movimenti composti potrebbero coinvolgere l'intero corpo", afferma Don Saladino, NASM, allenatore di celebrità e membro del comitato consultivo sulla salute degli uomini. "Quando guardi un esercizio come uno squat, anche se tradizionalmente le persone lo usano come movimento per la parte inferiore del corpo, ci sono così tante altre parti del corpo che vengono coinvolte."

Gli esercizi composti offrono anche l'opportunità di aumentare la forza e le dimensioni migliorando al tempo stesso il funzionamento del corpo. La maggior parte di questi movimenti riecheggia il modo in cui operi nella vita reale: pensa a quanto spesso ti accovacci per sederti o fai perno sui fianchi per raccogliere qualcosa dal pavimento. Il tuo corpo raramente si muove su una sola articolazione, quindi ha senso allenarsi anche in questo modo.

Prima di creare un programma di allenamento, trarrai beneficio dall'imparare qualcosa in più sugli esercizi composti e su come utilizzarli.

Un esercizio composto è un movimento che richiede l'attivazione di più gruppi muscolari attraverso il movimento di almeno due articolazioni. Prendi lo squat, per esempio. C'è movimento su fianchi, ginocchia e caviglie, che richiede l'attivazione muscolare di glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, core e altro ancora. A seconda di come carichi il movimento, possono essere coinvolti anche più gruppi muscolari. Per un esempio degli esercizi di isolamento più semplici, Saladino offre il curl dei bicipiti. Nota che solo il gomito si flette e si estende, consentendo l'isolamento del muscolo bicipite. Questi tipi di movimenti non potranno essere caricati così pesantemente e sono meno efficienti degli esercizi composti.

Poiché i movimenti composti sfruttano più di un gruppo muscolare che lavora in tandem per completare l'esercizio, sarai in grado di caricarli con più peso rispetto a quando isoli un muscolo. Questo è un modo affidabile per aumentare la forza aggiungendo più carico per sfidare i muscoli ad adattarsi e crescere in risposta a stimoli maggiori: è il principio noto come sovraccarico progressivo. Sarai in grado di sfidare maggiormente i tuoi muscoli con questi grandi movimenti.

Poiché utilizzerai più articolazioni contemporaneamente con movimenti composti, la stabilità è la chiave del successo. Piccoli muscoli di stabilizzazione si attiveranno per supportare il movimento attraverso le nostre articolazioni mentre i nostri muscoli più grandi alimentano il movimento stesso. Gli esercizi composti quasi sempre "forzano molta stabilità", afferma Saladino. "Richiederà una maggiore coordinazione neuromuscolare."

I movimenti composti dovrebbero avere un posto nella tua routine, indipendentemente dalla frequenza di allenamento. "Non mi interessa se sto programmando una routine due volte a settimana o cinque giorni a settimana: includo una qualche forma di movimento composto in ogni allenamento", afferma Saladino.

I movimenti composti sono incredibilmente versatili, il che li rende facili da inserire nella routine quotidiana. Inoltre, non devono essere sempre caricati. Uno squat a corpo libero è ancora un movimento composto tanto quanto uno squat con bilanciere. Per questo motivo, puoi variare il carico, l'intensità e la concentrazione muscolare dei tuoi esercizi composti ogni volta che ti alleni. "Esistono tanti modi diversi in cui è possibile impostare movimenti composti, fino a diventare incredibilmente facili da usare", afferma Saladino.